¿Quieres entrenar los músculos del suelo pélvico? ¡Estos son los mejores ejercicios de Kegel (para mujeres)!

¿Te gustaría «tensar» tu vagina?, ¿experimentar un orgasmo más potente e intenso? Ahora puedes hacerlo entrenando los músculos del suelo pélvico. Con el beneficio adicional de que también ayudarás a mejorar otros problemas como la incontinencia y la eyaculación precoz. Suena ideal, ¿verdad? Lee aquí cómo puedes entrenar estos músculos.  

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¿Por qué deberías entrenar la musculatura del suelo pélvico?

Los músculos del piso pélvico son una serie de músculos adheridos al hueso pélvico, situado en la base del estómago. Básicamente, mantienen tus órganos en su lugar. Estos músculos también garantizan que el ano y el tracto urinario cierren correctamente. Es por eso que podrías tener problemas de incontinencia urinaria o fecal si tienes músculos pélvicos débiles. Entrenarlos es una excelente manera de prevenir esos problemas. Además, ejercitar tus músculos también ayuda cuando deseas una vagina más apretada o buscas retrasar el orgasmo. ¡Incluso puedes lograr que tus orgasmos sean más intensos!

Antes de comenzar, debes saber qué músculos necesitas entrenar. Puedes localizarlos mientras orinas si a la mitad de la micción, retienes la orina durante un par de segundos. Sentirás al instante los músculos del piso pélvico. Nota: eso no es un ejercicio. Retener deliberadamente el flujo de orina no es saludable a largo plazo. Sin embargo, ¡los ejercicios que vienen a continuación sí lo son!

Entrenar los músculos del suelo pélvico: ¡así es como se hace!

Esto puede sorprenderte, pero con algunos ejercicios de mantenimiento general, puedes entrenar los músculos del piso pélvico, además de otros músculos del cuerpo. Hemos seleccionado tres ejercicios clave idóneos para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

El puente

Acuéstate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente las caderas del suelo y aprieta los músculos pélvicos. Mantén las caderas elevadas durante unos 10 segundos antes de volver a bajarlas y relajar los músculos. Repite ese movimiento 10 veces en series de 3. Si, pasado un tiempo, el ejercicio se vuelve demasiado fácil, puedes colocar algo pesado en la parte inferior del estómago, como una pesa rusa, una mancuerna u otra cosa que haga la misma función.

Insecto muerto

Una vez más, acuéstate boca arriba. Levanta las piernas hasta dejarlas dobladas en un ángulo de 90 grados; las piernas deben permanecer horizontalmente en el aire. Coloca los brazos planos a ambos lados del cuerpo. A continuación, estira la pierna izquierda y bájala hasta el suelo mientras, al mismo tiempo, levantas el brazo izquierdo y lo extiendes por encima de la cabeza hacia el suelo. En la práctica, estarás estirando el lado izquierdo de tu cuerpo. Mantén esa posición un par de segundos. Repite el mismo movimiento con el lado derecho del cuerpo. Recomendamos realizar 10 series de 3.

Sentadillas

Para este ejercicio, colócate en posición vertical. Separa las piernas ligeramente, al nivel de las caderas. Mueve el peso de tu cuerpo hacia los talones para evitar caer hacia atrás. Luego dobla las rodillas, sacando el trasero lo máximo posible. Asegúrate de que puedes levantar los dedos del suelo durante este movimiento para comprobar si tu peso continúa descansando sobre los talones. Una vez que tus piernas adopten un ángulo de 90 grados, levántate lentamente. Puedes estirar los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.

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Entrenamiento con ejercicios de Kegel

En lugar de usar todo el cuerpo, estos ejercicios se concentran específicamente en entrenar los músculos del suelo pélvico. No te parecerá estar entrenando esos músculos, por lo que son ejercicios muy adecuados para realizar en público, por ejemplo, mientras estás en la oficina. También disponemos de tres ejercicios diferentes para ti. Este tipo de ejercicios se denominan ejercicios de Kegel.

El ascensor

Puedes realizar este ejercicio de pie, sentada o acostada en el suelo. Puedes comparar este ejercicio con un ascensor. En primer lugar, contrae el ano, la vagina y el tracto urinario para cerrarlos. Es como si estuvieras cerrando las «puertas del ascensor». Una vez que hayas hecho eso, dependerá de ti subir el ascensor al primer piso. En otras palabras: contrae los músculos tirando de ellos hacia arriba. Mantén esa posición entre 5 y 10 segundos y después relájalos lentamente. Repite el ejercicio 3 veces.

Apretar la bola

Puedes realizar este ejercicio de pie, sentada o acostada en el suelo. Coloca un objeto como una pelota de tenis, de fútbol u otro objeto duro que no se rompa fácilmente entre tus rodillas. Asegúrate de colocar el objeto justo encima de las rótulas. Ahora aprieta lo más fuerte que puedas y mantén esta posición durante 10 segundos. Si lo haces correctamente, no solo sentirás los músculos de las piernas, sino también los de la pelvis. Repite este ejercicio 3 veces.

Rodillas al pecho

De acuerdo, es posible que este no sea el mejor ejercicio para realizar en público, ¡pero es muy efectivo! Para realizarlo correctamente, acuéstate boca arriba sobre una superficie dura. Lleva ambas rodillas hasta el estómago. Coge tus rodillas con las manos y presiona las piernas contra el cuerpo, como si fueras una bola. También puedes hacer este ejercicio con una sola pierna a la vez. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén esta posición durante 10 segundos. Repite este ejercicio 3 veces.

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Entrenamiento con bolas chinas

Por último, pero no menos importante, las mujeres pueden optar por utilizar las bolas chinas. Se trata de unas bolitas que se introducen en la vagina durante hasta unos 30 minutos al día. Tenemos algunos consejos al respecto para ti:

• Cuanto más pequeñas sean las bolas, más difícil será mantenerlas en su lugar. Para comenzar, es aconsejable optar por bolas más grandes. Recomendamos comenzar con un diámetro de 3 cm. A medida que mejores manteniéndolas en su lugar, puedes pasar a bolas más pequeñas.
• Aplica una pequeña cantidad de lubricante para facilitar su introducción. Nota: no uses demasiado o podrían volver a salir.
• Te recomendamos que te tumbes boca arriba y te relajes, especialmente cuando introduzcas las bolas por primera vez. Mételas hasta donde llegues con las manos.

Puedes realizar los ejercicios anteriores con las bolas para un entrenamiento adicional. Saca las bolas relajando los músculos o empujándolas suavemente hacia fuera. Si eso no funciona, intenta ponerte en cuclillas, toser o saltar.

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Hacer ejercicios de Kegel con una app

Ya es posible descargar aplicaciones en tu teléfono móvil para hacer ejercicios de Kegel. Una buena aplicación es Kegel Trainer, disponible en la App Store y Play Store. Esta aplicación propone 10 sesiones diferentes, cada una de menos de 3 minutos. ¡Incluso la aplicación te envía recordatorios para que no te olvides de hacer los ejercicios!

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